Theo HLV Shawn, độ hoạt động của các khớp háng và các nhóm cơ lân cận rất quan trọng (Nguồn ảnh: Biji)

“Trên là cột sống thắt lưng, dưới là khớp gối, cho nên khớp háng rất quan trọng!”

Khớp háng là phần xương khớp to nhất trên cơ thể chúng ta, và nhóm cơ mông lớn xung quanh khớp háng được xếp vào nhóm cơ lớn nhất so với các nhóm cơ khác trên cơ thể. Do đó, khớp và cơ ở bộ phận này đóng vai trò cực kì quan trọng trong các hoạt động của chúng ta, đặc biệt đối với các runner, hoặc những người phải ngồi cả ngày trước bàn làm việc, có lẽ khớp háng của bạn đang báo động rồi đấy, nếu bạn vẫn thờ ơ thì tiếp theo sau đó, nó sẽ công kích cột sốt thắt lưng và khớp gối của bạn đấy nhé.

Để tránh tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn thì bạn nên hành động ngay bây giờ đi! Hai điều quan trọng nhất đó là, thả lỏng các nhóm cơ căng cứng, đồng thời trước khi vận động nên kích hoạt những nhóm cơ cần thiết. Khi chạy, hãy để sử dụng nhóm cơ mông lớn trở thành hậu thuẫn tốt nhất, cải thiện độ hoạt động của khớp háng cũng sẽ giúp cho động tác của bạn trơn tru hơn.

Làm cách nào để tăng cường các nhóm cơ quanh khớp háng?

Dưới đây là 6 bài tập giúp bạn cải thiện thể lực của các nhóm cơ quanh khớp háng, được chia làm hai loại: Giãn cơ tĩnh và tăng cường thể lực cơ bắp

Giãn cơ tĩnh

Mỗi động tác nên thực hiện trong khoảng thời gian 30 giây cho đến 1 phút, có thể chọn 4-5 động tác để tập.

1. Giãn cơ đùi sau

Trong khi chạy bộ, nếu như cơ mông lớn của bạn không thực hiện tốt vai trò của nó thì nhóm cơ đùi sau sẽ nhảy ra gánh trọng trách này, nhưng đây vốn dĩ không phải là nhiệm vụ của nó, nếu kéo dài tình trạng này thì nhóm cơ đùi sau sẽ ngày càng quá tải và trở nên căng cứng. Mặc dù việc khởi động nhóm cơ mông lớn trước khi chạy là giải pháp căn bản, nhưng cũng đừng quên giãn cơ đùi sau để tránh tình trạng căng cứng của nó.

Giãn cơ đùi sau (Nguồn ảnh: Biji)

Điểm quan trọng của động tác này là chân phải duỗi thẳng, hai tay đặt trên đùi, mắt nhìn thẳng về trước. HLV Shawn đặc biệt nhắc nhở, lưng không được cong, nếu không sẽ đem lại gánh nặng cho cột sống và có khả năng gây chấn thương cột sống.

Bên dưới là một số sai lầm thường mắc phải khi thực hiện động tác này.

Không ngồi thẳng lưng sẽ đem lại áp lực cho sống lưng (Nguồn ảnh: Biji)

2. Giãn cơ bẹn.

Vai trò chủ yếu của cơ bẹn là phụ trách những động tác khép vào của khớp háng, có quan hệ đối kháng với nhóm cơ duỗi, đồng thời nhóm cơ mông nhỡ là một trong những nhóm cơ đùi trong, đảm nhiệm vai trò giúp ổn định xương chậu trong những động tác duỗi đùi. Hiện tượng căng cứng ở nhóm cơ bẹn và cơ mông nhỡ không có lực là hiện tượng phổ biến ở nhiều người, khi một trong hai nhóm cơ hoạt động quá mức sẽ dẫn đến hiện tượng “đầu gối runner” thậm chí chấn thương dây chằng chéo trước ACL. Bình thường bạn có thể tận dụng thời gian rảnh rỗi để thực hiện một số động tác giãn cơ bẹn để giúp cho nó không ức chế đến cơ mông nhỡ, đồng thời sau khi hoàn tất các bài tập ở cường độ cao thì càng phải thực hiện các động tác giãn cơ này.

Mở rộng hai chân đến mức có thể, thực hiện giãn cơ bẹn (Nguồn ảnh: Biji)

Bạn cũng có thể đưa hai tay về phía trước để hỗ trợ lực kéo giãn cơ bẹn ở hai chân. Độ rộng của chân ở mỗi người mỗi khác, chỉ cần dang chân đến mức giới hạn của bản thân là được.

3. Giãn khớp háng 

Động tác giãn vùng cơ hông thường gặp được thực hiện ở tư thế quỳ. Động tác này có thể giúp mở rộng phạm vi hoạt động của khớp háng. Đối với những ngồi ngồi lâu, vùng cơ hông rơi vào trạng thái yếu và ngắn lại, cho nên khi thực hiện động tác này sẽ giúp bạn kéo rộng nó ra, đồng thời giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn và hạn chế chấn thương khi vận động.

Động tác giãn vùng hông thường được thực hiện ở tư thế quì (Nguồn ảnh: Biji)

Khi thực hiện động tác này, phải giữ lưng thẳng, xương chậu phải ngả về sau, một số người khi thực hiện động tác này khó có thể bắt được cảm giác khi ngả xương chậu về sau. Nếu như không thực hiện đúng, cột sống thắt lưng hông sẽ bị ảnh hưởng và làm gia tăng nguy cơ đau lưng dưới.

Xương chậu ngả về sau sẽ giúp hạn chế gánh nặng cho cột sống thắt lưng (Nguồn ảnh: Biji)

Tăng thể lực cơ bắp

Thực hiện 10-15 lần cho mỗi động tác, một ngày thực hiện 3 lần, hoặc có thể thực hiện trước khi vận động để kích hoạt cơ bắp.

4. Gập khớp háng dạng cây cầu 

Ngoài các bài tập giãn cơ ra thì ta có thể tăng cường cơ mông lớn để bảo vệ bản thân, nếu như phần cơ lớn nhất của cơ thể có thể phát huy tác dụng vốn có của nó thì hiệu suất vận động của bạn chắc chắn sẽ cải thiện một cách đáng kể. Thông thường, nguyên nhân của chấn thương đều xuất phát từ cơ mông to không đủ lực, vì vậy trước khi vận động nếu bạn thực hiện động tác này để kích hoạt nhóm cơ ở khu vực này sẽ giúp cho cơ thể có thể sử dụng một cách đúng đắn cơ mông lớn trong khi chạy bộ.

So với động tác gập truyền thống thì động tác gập khớp háng dạng cây cầu sẽ giúp bạn luyện cơ mông (Nguồn ảnh: Biji)

Động tác gập chân truyền thống có lẽ không dùng đến cơ mông, mà sẽ làm cho vùng hông gánh chịu một áp lực lớn không thể đạt đến mục đích mong đợi. Bài tập gập háng dạng cây cầu có thể giúp bạn rèn luyện lực mông, cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm gánh nặng cho vùng hông.

5. Plank nghiêng - Side Plank Leg Lift.

Mông chính là mô tơ của thân dưới, ngoài cơ mông lớn ra thì cơ mông nhỡ cũng đóng vai trò khá quan trọng. Nếu cơ mông nhỡ rất yếu thì khi chạy bộ thân dưới mất đi sự ổn định giữa mông và háng sẽ gây ảnh hưởng đến khớp gối, đồng thời cơ mông nhỡ không đủ lực cũng rất có thể do “hội chứng mông chết” (gluteal amnesia), cho nên việc tăng cường thể lực cho cơ mông nhỡ được xem là một bài tập quan trọng.

Bài tập nghiêng người nâng chân giúp cải thiện cơ mông nhỡ (Nguồn ảnh: Biji)

Việc tăng cường cơ mông nhỡ cũng có thể giúp hoạt hóa cơ mông lớn. Khi nghiêng người nâng chân, nên giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, chân bên dưới có thể tự nhiên co về sau để giữ thăng bằng. Những sai lầm thường mắc phải ở động tác này đó là chân trên giơ quá cao, ở động tác này chỉ cần giữ cho độ cao của chân và thân thể nằm trên một đường thẳng là được.

6. Lunge ngang - Side Lunge 

Thông thường thì chúng ta tập quá nhiều các bài tập tiến tới trước và lùi ra sau, rất ít các động tác theo phương ngang. Ở đây, động tác chùng người về một bên tương đối quan trọng, nó không những giúp cải thiện lực thân dưới, mà còn có thể cải thiện độ linh hoạt của khớp háng. Do đó, song song với các bài tập lunge cơ bản thì bạn đừng quên đưa động tác này vào list tập của mình nhé.

Các động tác di chuyển theo phương ngang thường bị chúng ta lãng quên (Nguồn ảnh: Biji)

Hai chân dang rộng hơn bề rộng vai hai lần, mũi chân hướng về trước, hai tay có thể duỗi thẳng đưa về trước để đảm bảo thăng bằng cho cơ thể. Tập động tác này trước khi vận động có tác dụng kích hoạt cơ bắp.

 Cải thiện khớp háng và các nhóm cơ xung quanh

Việc tăng cường độ linh hoạt của khớp háng và các nhóm cơ quanh nó nhất định sẽ đem lại hiệu quả tuyệt vời cho hiệu suất vận động của bạn. Mỗi một bước chạy của bạn đều dùng đến các nhóm cơ này, hãy đầu tư một ít thời gian để tập luyện chúng, giúp cho mỗi động tác của bạn trở nên linh hoạt hơn và hạn chế chấn thương cho cơ thể. Đặc biệt, đối với những người ít vận động thì có thể nhờ vào các bài tập trên để cải thiện những nhóm cơ ít hoạt động.

Hãy để cho những lo âu rơi xuống vực thẳm đi nào! Mỗi bộ phận trên cơ thể có thể hớp tác với nhau, đừng đùn đẩy và trốn tránh trách nhiệm nữa, đã đến lúc rèn đúc cơ thể trở thành một tác phẩm hoàn hảo rồi đấy. Nhấc mông ra khỏi ghế ngồi của bạn và hành động đi vì sức khỏe quý hơn cả vàng nữa đó!!!

[Nguồn bài viết: Running Biji]